Non solo proteine: ad ogni legume la sua virtù

Scopriamo insieme i benefici che ogni legume può regalarci per essere in grado di sceglierli non solo in funzione della quota proteica, ma in virtù di altri nutrienti.

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Alimento semplice e nutriente, lavorato e gustato secondo regionali ricette in passato, e oggi riscoperto anche grazie alla diminuzione del consumo di carne dalla nostra dieta quotidiana.

I legumi sono senza dubbia una nobile e preziosa fonte di proteine vegetali, adatta a sopperirne la mancanza all’interno di un regime dietetico vegetariano o vegano, ma altresì funzionali, oltre che deliziosi, all’interno di un’alimentazione varia e “onnivora”.

Bisogna però ricordarsi che la quantità di proteine che siamo soliti leggere all’interno delle etichette nutrizionali, sono da considerarsi in relazione all’alimento nella sua forma secca o cruda: sono solo poche, infatti, le varietà di legumi da consumarsi in questo modo, poiché la maggior parte di esse necessita di ammollo e cottura per risultare edibili.

In riferimento ai legumi da consumarsi previa cottura, teniamo a mente che la quota proteica presente nella forma secca, a seguito del tempo di ammollo e della cottura, si dimezzerà a fronte del raddoppio di volume della stessa quantità.

Per fare un esempio semplice e chiaro: se volessimo ingerire il peso proteico registrato in 100gr di fave secche, dovremmo mangiare circa il triplo delle fave cotte, e questo, oltre che sconsigliato, non farebbe altro che incrementare il consumo di molte altre sostanze nutritive già presenti nell’alimento, come ad esempio i carboidrati e le fibre.

Ed ecco che allora, di fronte alla scelta di un determinato legume, dovremmo tenere in considerazione molte altre proprietà che esso è in grado di apportare al nostro organismo, in questo modo non solo onoreremo un’etica alternativa al consumo di carne, ma staremo anche attuando una precisa e consapevole scelta alimentare, capace di nutrire il nostro appetito e giovare alla nostra salute.

Qui sotto una piccola guida circa le varietà nutritive proprie di ciascun legume, così da orientarci con sapienza nella realizzazione del nostro prossimo pasto.

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CECI

Dal latino “cicer” originario dell’antico greco “kikis” con il significato di forza e vigore, questo seme originario dell’Oriente, oltre ad apportare un’ottima quantità di vitamine del gruppo B, è in grado di diminuire il livello di colesterolo LDL e di trigliceridi; si caratterizza per un’importante quantità di di potassio e vitamina K che lo rendono dunque in grado di regolare la pressione arteriosa e permettere una buona coagulazione del sangue, mantenendo così in salute il cuore e le arterie.

LENTICCHIE

Protagoniste delle tavole imbandite durante la veglia di Capodanno poiché simbolo di fortuna e prosperità economica, le lenticchie prendono il loro nome dal latino “lens” (lente). La loro forma ricordava agli Antichi Romani la faccia di una moneta e spesso venivano regalate con l’augurio si trasformassero in denaro. Questo piccolo legume è da considerarsi come prezioso alleato per la nostra salute, soprattutto per il nostro sistema immunitario: ricchissimo di fibre e capace di provvedere al buon funzionamento del nostro intestino, contiene inoltre i ligniani, fitoestrogeni in grado di potenziare le difese immunitarie dell’organismo.

FAVE

Secondo antiche religioni e credenze orientali, le fave venivano considerate piante magiche e cibo sacro agli dei. Pitagora di Samo le vietò in maniera categorica all’interno della sua setta e per motivazioni di natura sanitaria (come la famosa anemia patologica causata dal “favismo”) e per simbolismo filosofico, ma forse un equilibrato apporto di questo legume avrebbe rallegrato sia lui che i suoi discepoli! Questo poiché le fave sono un’ottima fonte di Levodopa, un’aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.

Il corretto consumo di questo legume si rivela un naturale strumento in grado di regolare il nostro umore e utile per prevenire malattie di natura neuro-degenerativa.

SOIA

Parte costitutiva del regime alimentare asiatico, di questo legume si sa che venne utilizzato a scopi alimentari già 5000 anni fa, fu poi introdotta in Occidente durante la modernità, soprattutto grazie alle sue innumerevoli capacità nutritive e alla sua straordinaria versatilità.

Insieme ad altre innumerevoli proprietà, la soia è un legume ricco di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni daidzeina e genisteina, entrambi in grado di equilibrare la produzione ormonale, specialmente femminile: un vero e proprio toccasana durante i fastidi legati alla fase premestruale e un ottimo rimedio contro i sintomi della menopausa.

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FAGIOLI

Probabilmente il legume per antonomasia, consumato in tutto il mondo e protagonista di prelibate ricette all’interno delle più svariate culture. Esistono tantissime specie diverse della pianta madre del fagiolo, ognuna di esse si caratterizza per quantità maggiori o inferiori di vitamine, proteine, carboidrati e fibre, ma tutte insieme, condividono il potere di bilanciare i livelli di insulina presenti nel sangue. Nonostante siano caratterizzati per quasi il 50% da carboidrati, i fagioli sono un vero e proprio alleato nella lotta al diabete: la quota di zuccheri complessi di cui sono portatori agisce in maniera lenta e graduale all’interno del nostro organismo, per questo motivo, oltre a essere molto nutrienti, sono in grado di saziare a lungo grazie al basso indice glicemico.

Diversi studi mostrano anche che, un corretto e regolare consumo di essi, permetta un minor rischio di sviluppare patologie connesse al sovrappeso e all’obesità.

PISELLI

I piccoli e dolci frutti del baccello della pianta Pisum Sativum sono l’emblema della primavera, non dimentichiamoci poi che rientrano tra i legumi con il minor apporto calorico a fronte di una straordinaria ricchezza di sostante nutritive.

Tra le proprietà di questo piccolo legume rientrano, oltre ai sali minerali, un importante apporto di vitamine del gruppo B (tra cui il prezioso acido folico) e le vitamine C e K, quest’ultime in grado di fornire all’organismo una protezione antiossidante e un’integrazione naturale per l’assorbimento del calcio, da parte del nostro apparato scheletrico.

Ricordiamoci sempre che la salute vien mangiando: conoscere e nutrire il nostro corpo attraverso la natura si conferma tuttora come la più semplice e genuina prevenzione che possiamo attuare, senza fatica alcuna, nei confronti della nostra salute.

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