Scopriamo insieme i benefici che ogni legume può regalarci per essere in grado di sceglierli non solo in funzione della quota proteica, ma in virtù di altri nutrienti.

Alimento semplice e nutriente, lavorato e gustato secondo regionali ricette in passato, e oggi riscoperto anche grazie alla diminuzione del consumo di carne dalla nostra dieta quotidiana.

I legumi sono senza dubbia una nobile e preziosa fonte di proteine vegetali, adatta a sopperirne la mancanza all’interno di un regime dietetico vegetariano o vegano, ma altresì funzionali, oltre che deliziosi, all’interno di un’alimentazione varia e “onnivora”.

Bisogna però ricordarsi che la quantità di proteine che siamo soliti leggere all’interno delle etichette nutrizionali, sono da considerarsi in relazione all’alimento nella sua forma secca o cruda: sono solo poche, infatti, le varietà di legumi da consumarsi in questo modo, poiché la maggior parte di esse necessita di ammollo e cottura per risultare edibili.

In riferimento ai legumi da consumarsi previa cottura, teniamo a mente che la quota proteica presente nella forma secca, a seguito del tempo di ammollo e della cottura, si dimezzerà a fronte del raddoppio di volume della stessa quantità.

Per fare un esempio semplice e chiaro: se volessimo ingerire il peso proteico registrato in 100gr di fave secche, dovremmo mangiare circa il triplo delle fave cotte, e questo, oltre che sconsigliato, non farebbe altro che incrementare il consumo di molte altre sostanze nutritive già presenti nell’alimento, come ad esempio i carboidrati e le fibre.

Ed ecco che allora, di fronte alla scelta di un determinato legume, dovremmo tenere in considerazione molte altre proprietà che esso è in grado di apportare al nostro organismo, in questo modo non solo onoreremo un’etica alternativa al consumo di carne, ma staremo anche attuando una precisa e consapevole scelta alimentare, capace di nutrire il nostro appetito e giovare alla nostra salute.

Qui sotto una piccola guida circa le varietà nutritive proprie di ciascun legume, così da orientarci con sapienza nella realizzazione del nostro prossimo pasto.

CECI

Dal latino “cicer” originario dell’antico greco “kikis” con il significato di forza e vigore, questo seme originario dell’Oriente, oltre ad apportare un’ottima quantità di vitamine del gruppo B, è in grado di diminuire il livello di colesterolo LDL e di trigliceridi; si caratterizza per un’importante quantità di di potassio e vitamina K che lo rendono dunque in grado di regolare la pressione arteriosa e permettere una buona coagulazione del sangue, mantenendo così in salute il cuore e le arterie.

LENTICCHIE

Protagoniste delle tavole imbandite durante la veglia di Capodanno poiché simbolo di fortuna e prosperità economica, le lenticchie prendono il loro nome dal latino “lens” (lente). La loro forma ricordava agli Antichi Romani la faccia di una moneta e spesso venivano regalate con l’augurio si trasformassero in denaro. Questo piccolo legume è da considerarsi come prezioso alleato per la nostra salute, soprattutto per il nostro sistema immunitario: ricchissimo di fibre e capace di provvedere al buon funzionamento del nostro intestino, contiene inoltre i ligniani, fitoestrogeni in grado di potenziare le difese immunitarie dell’organismo.

FAVE

Secondo antiche religioni e credenze orientali, le fave venivano considerate piante magiche e cibo sacro agli dei. Pitagora di Samo le vietò in maniera categorica all’interno della sua setta e per motivazioni di natura sanitaria (come la famosa anemia patologica causata dal “favismo”) e per simbolismo filosofico, ma forse un equilibrato apporto di questo legume avrebbe rallegrato sia lui che i suoi discepoli! Questo poiché le fave sono un’ottima fonte di Levodopa, un’aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello.

Il corretto consumo di questo legume si rivela un naturale strumento in grado di regolare il nostro umore e utile per prevenire malattie di natura neuro-degenerativa.

SOIA

Parte costitutiva del regime alimentare asiatico, di questo legume si sa che venne utilizzato a scopi alimentari già 5000 anni fa, fu poi introdotta in Occidente durante la modernità, soprattutto grazie alle sue innumerevoli capacità nutritive e alla sua straordinaria versatilità.

Insieme ad altre innumerevoli proprietà, la soia è un legume ricco di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni daidzeina e genisteina, entrambi in grado di equilibrare la produzione ormonale, specialmente femminile: un vero e proprio toccasana durante i fastidi legati alla fase premestruale e un ottimo rimedio contro i sintomi della menopausa.

FAGIOLI

Probabilmente il legume per antonomasia, consumato in tutto il mondo e protagonista di prelibate ricette all’interno delle più svariate culture. Esistono tantissime specie diverse della pianta madre del fagiolo, ognuna di esse si caratterizza per quantità maggiori o inferiori di vitamine, proteine, carboidrati e fibre, ma tutte insieme, condividono il potere di bilanciare i livelli di insulina presenti nel sangue. Nonostante siano caratterizzati per quasi il 50% da carboidrati, i fagioli sono un vero e proprio alleato nella lotta al diabete: la quota di zuccheri complessi di cui sono portatori agisce in maniera lenta e graduale all’interno del nostro organismo, per questo motivo, oltre a essere molto nutrienti, sono in grado di saziare a lungo grazie al basso indice glicemico.

Diversi studi mostrano anche che, un corretto e regolare consumo di essi, permetta un minor rischio di sviluppare patologie connesse al sovrappeso e all’obesità.

PISELLI

I piccoli e dolci frutti del baccello della pianta Pisum Sativum sono l’emblema della primavera, non dimentichiamoci poi che rientrano tra i legumi con il minor apporto calorico a fronte di una straordinaria ricchezza di sostante nutritive.

Tra le proprietà di questo piccolo legume rientrano, oltre ai sali minerali, un importante apporto di vitamine del gruppo B (tra cui il prezioso acido folico) e le vitamine C e K, quest’ultime in grado di fornire all’organismo una protezione antiossidante e un’integrazione naturale per l’assorbimento del calcio, da parte del nostro apparato scheletrico.

Ricordiamoci sempre che la salute vien mangiando: conoscere e nutrire il nostro corpo attraverso la natura si conferma tuttora come la più semplice e genuina prevenzione che possiamo attuare, senza fatica alcuna, nei confronti della nostra salute.

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